با سلامت

شیر به عنوان یک ماده غذایی پرخاصیت و مغذی شناخته می‌شود که مصرف آن برای تمامی گروه‌های سنی مزایای فراوانی به دنبال دارد. با این حال، لازم است که در مورد مصرف شیر نکات احتیاطی و نگرانی‌های خاصی نیز در نظر گرفته شود. شیر منبع غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که نقش مهمی در رشد و سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و سایر اعضای بدن ایفا می‌کند. از این رو، گنجاندن شیر در رژیم غذایی روزانه برای همه افراد، به خصوص کودکان و نوجوانان در حال رشد، بسیار توصیه می‌شود. با این حال، باید در مورد میزان و چگونگی مصرف شیر نیز احتیاط و دقت لازم را به عمل آورد تا از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری شود.

خواص شیر برای سلامت بدن

شیر به عنوان اولین ماده غذایی که پس از تولد به کودک معرفی می شود، همچنان به عنوان تنها منبع تغذیه نوزاد برای ماه ها پس از زایمان محسوب می گردد. با این حال، این وابستگی منحصر به فرد به شیر به عنوان منبع حیاتی تغذیه، با بزرگتر شدن کودک تمایل به کاهش داشته و به تدریج کودک قادر به گوارش غذاهای جامد می شود. شیر به عنوان یک ماده غذایی کامل و مغذی، نقش مهمی در سلامت و رشد کودک ایفا می کند.

با توجه به بزرگتر شدن نوزاد، شیر به تدریج جایگاه خود را از دست می دهد و بنابراین آنها با کمتر نوشیدن شیر از مزایای سلامتی آن بهره کمتری خواهند برد. این نکته را باید در نظر داشته باشید که مزایای شیر فقط مختص شیرخواران نیست بلکه همچنان برای افراد در هر سنی ادامه دارد. در این بخش از سلامت نمناک شما را با خواص بی نظیر شیر برای همه افراد در هر رده سنی آشنا خواهیم کرد.

ارزش غذایی شیر

• کالری:146
• پروتئین:8 گرم
• چربی:8 گرم
• کلسیم:28٪
• ویتامین D:24٪
• ریبوفلاوین (B2):26٪
• ویتامین B12:18٪
• پتاسیم:10٪
• فسفر:22٪
• سلنیوم:13٪

طبع شیر چیست؟

شیر 3 جزء دارد. جزء اول جزء آبی شیر است که به آن مائیت می گویند و طبیعتش سرد و تر است.

جزء بعدی چربی شیر که به آن دُهنیت می گویند و طبع گرم و خشک دارد.

جزء سوم شیر همان جزئی است که با آن پنیر تهیه می شود و جُبنیت نام دارد که طبع آن سرد و خشک است.

طبع شیر گاو معتدل است.

شیر های کارخانه ای چون چربی شان گرفته شده سرد هستند و به افراد بلغمی یا دارای غلبه بلغم توصیه نمی شود.

طبع شیر گاومیش و شیر شتر گرم است.

شیر گوسفند ، شیر غلیظی محسوب می شود و طبعش معتدل است.

طبع شیر بز و شیر الاغ سرد است.

فواید نوشیدن شیر

1. سلامت پوست

شیر به حفظ پوستی لطیف، نرم و درخشان کمک می کند. این به لطف ویتامین ها و مواد مغذی زیادی است که برای سلامتی پوست ضروری هستند. ما نمی گوییم که شما باید یک وان را با شیر پر کنید و در آن استراحت کنید، اما نوشیدن حداقل دو لیوان شیردر روز این مزیت را برای شما به ارمغان می آورد.

2. دندان های قوی

شیر بهترین منبع برای کلسیم است و دقیقاً همان چیزی است که دندان های شما نیاز دارند. علاوه بر این، شیر به جلوگیری از حفره و پوسیدگی دندان کمک می کند. کلسیم تنها با وجود ویتامین D جذب می شود، بنابراین مطمئن شوید که شیری را که می نوشید با ویتامین D غنی شده است.

3. استخوان های سالم

درست است که بچه ها برای افزایش سلامت استخوان ها، باید شیر بنوشند تا رشد مناسب را بهبود بخشند. بزرگسالان نیز می توانند با نوشیدن شیر استخوان هایشان تقویت کنند تا به پوکی استخوان مبتلا نشوند. اما دقت کنید که برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز است تا کلسیم موجود در شیر سبب سلامت استخوان ها گردد.

4- رشد عضلات

شیر به دلیل پروتئین موجود در آن در بهبود رشد عضلات بسیار عالی است. بسیاری از ورزشکاران به دنبال تمرین، شیر می نوشند، زیرا این ماده مغذی اساسی باعث بهبودی بدن می شود. بعلاوه، شیر به جلوگیری از درد عضلات کمک می کند و مایعات را که در طی فعالیت بدنی از بین رفته اند، دوباره تقویت می کند.

5- کاهش وزن

مطالعات ثابت کرده است که زنانی که روزانه شیر می نوشند، نسبت به زنانی که شیر نمی نوشند، احتمال کاهش وزن بیشتری دارند. اگر به دنبال یک میان وعده سالم هستید، یک لیوان شیر بنوشید. همچنین توصیه می شود که هنگام شام یا هنگام خوردن میوه، یک لیوان شیر میل کنید.

6. کاهش استرس

به لطف ویتامین ها و مواد معدنی زیادی که در شیر وجود دارد، شیر می تواند به عنوان یک مسکن استرس عمل کند. بعد از یک روز طولانی و سخت در محل کار، بنشینید و یک لیوان شیر گرم بنوشید. این به رفع فشار عضلات و آرامش اعصاب کمک می کند.

7. کاهش علائم قاعدگی زود رس

بسیاری از خانمها از علائم قاعدگی زود رس رنج می برند. ثابت شده است که شیر باعث آرامش بدن و کاهش اثرات منفی زنان در چرخه قاعدگی می شود.

8. تقویت کننده انرژی

شیر برای بسیاری از موارد عالی است، اما آیا می دانید برای تقویت انرژی شما نیز عالی است؟ هنگامی که می خواهید سختی های روز را تحمل کنید و به کمی چاشنی نیاز دارید، به نوشیدن یک لیوان شیر سرد بپردازید. با این کار دیگر احساس خستگی نمی کنید.

9. رفع کننده سوزش سر دل

برخی از غذاها اسیدی هستند و افراد را دچار سوزش سر دل می کنند. یکی از ساده ترین و جالب ترین راهکار برای کاهش این درد ، نوشیدن یک لیوان شیر است. احساس خنک کننده و قوام غلیظ شیر به پوشاندن مری و پوشش معده کمک می کند تا از سوزش سوزش قلب استفاده شود.

10. مقابله با بیماری

طی چند دهه گذشته، محققان دریافته اند که شیر به جلوگیری از بسیاری از بیماری های مختلف کمک می کند. این شامل توانایی آن در کاهش فشار خون بالا و کاهش خطر سکته مغزی است. علاوه بر این، شیر توانایی کاهش تولید کلسترول توسط کبد شما را دارد و به بهبود بینایی کمک می کند. برخی از محققان معتقدند که شیر همچنین می تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. حالا که می دانید فواید نوشیدن شیر از آن چیزی که فکر می کنید، بیشتر است، ممکن است تعجب کنید که آیا مهم است که چه نوع نوشیدنی را داشته باشید؟ جواب کوتاه، خیر است. شما می توانید شیر کم چربی، 2٪ یا شیر چرب را انتخاب کنید. همه این مزایا را دارند، دقیقاً با سطوح مختلف چربی و کالری.

11. مناسب برای بیماران دیابتی

سطح قند خون را می توان با نوشیدن شیر در صبح کنترل کرد. مبتلایان به دیابت نوع 2 می توانند از این امر بهره مند شوند. اگر شیر با پروتئین بالا هنگام صبح روزانه در کنار غلات با کربوهیدرات بالا خورده شود، هورمون های معده را آزاد می کند که روند هضم را کند می کند و احساس سیر بودن را القا می کند. این امر اطمینان حاصل می کند که فرد غذای کمتری مصرف می کند که باعث حفظ قند خون و کمتر شدن خطر چاقی نیز می شود.

12. کاهش ابتلا به آلرژی

شیر خام که شیر غیر پاستوریزه و غیر هموژنیزه است و توسط گاوهای روستایی که از خوردن گیاهان دشت تامین می شود، به دست می آید و همواره مورد انتقاد قرار گرفته است. اما این شیر نسبت به تصور هر کسی، مزایای بیشتری دارد. تحقیقات در این مورد نشان داده است که احتمال اینکه یک بیمار در اثر بیماری باکتریایی ناشی از شیر خام در بیمارستان بستری شود، سه برابر کمتر از احتمال مرگ در سقوط هواپیما است. شیر حاوی مواد مغذی مانند پروبیوتیک ها، ویتامین D و ایمونوگلوبولین ها است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و به نوبه خود خطر ابتلا به آلرژی را کاهش می دهد.

13. عملکرد بهتر مغز

برای کودکان، شیر باید یک منبع تغذیه اصلی باشد زیرا منبع خوبی از ویتامین های B است که باعث می شود مغز به خوبی عمل کند و چرخه های خواب و بیداری غیر فعال نماند. به طور خاص شیر گاو برای کودکان بسیار مفید است زیرا ضمن دارا بودن نسبت کمتر لانولئیک اسید و در عین حال نسبت بیشتری از آنزیم LA / alpha-linolenic را داراست. این تضمین می کند که سطح DHA در شیر همان چیزی است که بچه ها به آن نیاز دارند.

14. بهبود سلامت قلب

اگرچه بیشتر کلسیم موجود در شیر را با تقویت استخوان ارتباط می دهیم، اما می تواند به کاهش بیماری های قلبی عروقی و کاهش احتمال ابتلا به سکته مغزی کمک کند. شیر همچنین دارای منیزیم و پتاسیم است که می تواند به کاهش فشار خون و افزایش جریان خون به اندام های حیاتی کمک کند به همین علت باعث کاهش فشار روی قلب و همچنین سیستم قلبی و عروقی می شود.

15. منبع عالی پروتئین

شیر منبع غنی پروتئین است و تنها یک فنجان شیر حاوی 8 گرم پروتئین است. پروتئین برای بسیاری از کارکردهای حیاتی در بدن شما از جمله رشد و نمو، ترمیم سلولی و تنظیم سیستم ایمنی بدن ضروری است. شیر یک "پروتئین کامل" به حساب می آید، به این معنی که شامل 9 اسید آمینه ضروری برای عملکرد بدن در یک سطح بهینه می باشد.

دو پروتئین اصلی وجود دارد که در شیر وجود دارد - پروتئین کازئین و آب پنیر. هر دو پروتئین باکیفیت محسوب می شوند. کازئین بیشتر پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می دهد ، که شامل 70-80٪ از کل پروتئین است. آب پنیر حدود 20٪ آن را تشکیل می دهد.

16. افسردگی

مقادیر کافی ویتامین D از تولید سروتونین، هورمون مرتبط با خلق و خو، اشتها و خواب پشتیبانی می کند.

17. مسائل التهابی

شیر اغلب به عنوان درمانی برای همه چیز از نقرس و ورم مفاصل گرفته تا ناراحتی تنفسی و سوختگی روی پوست توصیه می شود. ترکیبی از پروتئین کامل حیوانی، اسیدهای چرب امگا 3 و ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در شیر، آن را به یک ماده ضد التهابی باورنکردنی تبدیل می کند. ترکیبی منحصر به فرد از مواد مغذی می تواند باعث تسکین التهاب و همچنین بهبود کارآیی هضم و جذب مواد مغذی می شود.

18. بهبودی خواب مناسب

استرس یکی از دلایل اصلی کمبود خواب است. بسیاری از افراد در رختخواب خود دور می زنند و خوابیدن در هنگام استرس برای آنها بسیار دشوار است. سایر شرایط بهداشتی مانند یائسگی نیز می تواند منجر به اختلال در الگوهای خواب شود.

شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است بنابراین با نوشیدن شیر احساس خواب آلودگی می کنید. نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خوابیدن ممکن است به شما در خواب بهتر کمک کند. بدن این اسید آمینه را به انتقال دهنده عصبی به نام سروتونین تبدیل می کند که باعث خواب آلودگی شما می شود.

19. تنظیم آب بدن

در کنار آب، شیر بهترین گزینه برای تامین انرژی بدن و مرطوب نگه داشتن بدن در طول روز است. نوشیدن شیر پس از ورزش به شما در سریع شدن آب رسانی کمک می کند و الکترولیت هایی که در طول ورزش کاهش یافته اند را دوباره پر می شود.

20. بهبود سلامت مو

شیر دارای پروتئین، کلسیم و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد سریع مو است. شیر به عنوان یک مرطوب کننده و نرم کننده عالی عمل می کند و به ترمیم موهای خشک و آسیب دیده کمک می کند.

21. کاهش خطر ابتلا به سرطان

مطالعات متعددی نشان می دهد که شیر همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در مردان و زنان کاهش دهد. مقادیر زیادی کلسیم، ویتامین D و لینولئیک کونژوگه (CLA) موجود در شیر دارای خواص ضد سرطان است. شیر همچنین خطر ابتلا به سرطان های روده بزرگ، پستان و روده بزرگ را کاهش می دهد.

22. انعطاف پوست و جلوگیری از پیری زودرس

اثر شیر در محافظت از پوست در برابر آفتاب و مرطوب نگه داشتن آن را می توان به اسیدهای آمینه موجود در آن نسبت داد. علاوه بر این، محتوای ویتامین A شیر دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و به عنوان یک ماده پاک کننده رادیکال آزاد عمل می کند و به دلیل استرس اکسیداتیو به جلوگیری از پیری زودرس پوست کمک می کند. بعلاوه، اسید لاکتیک موجود در شیر به عنوان یک ماده لایه بردار طبیعی عمل می کند و به از بین بردن سلول های مرده پوست و سایر مواد باقیمانده که به پوست سست و مشکلاتی مانند آکنه منجر می شود، کمک می کند.

خواص شیر برای خانم های باردار

مصرف 2 لیوان شیر در روز (یک لیوان در هنگام صبح و یک لیوان در هنگام شب) برای زنان باردار لازم و مفید است. بهترین شیر برای زنان باردار، شیر طبیعی است که هیچ مواد افزودنی شیمیایی یا مواد نگهدارنده شیمیایی نداشته باشد. شیر تازه گاو در این میان در اولویت قرار دارد. کودکانی که مادران آنها در بارداری شیر مصرف کرده اند قد بلندتری دارند و بهتر رشد می کنند. اگر در طول بارداری به طور منظم شیر مصرف کنید، کودک شما در بزرگسالی به پوکی استخوان مبتلا نخواهد شد. همچنین احتمال نرمی استخوان در نوزادان را کاهش می دهد چون شیر غنی از ویتامین D می باشد.

عوارض شیر ؛ نگرانی ها و احتیاط ها

عدم تحمل لاکتوز شرایطی است که در آن فرد فاقد آنزیم لاکتاز است، که برای هضم مناسب قند موجود در شیر برای تجزیه آن لازم است.

بدن برخی از افراد، که به اندازه کافی لاکتاز تولید نمی کنند، نمی توانند لاکتوز را فراتر از دوران شیرخوارگی تحمل کنند.

عدم تحمل لاکتوز می تواند منجر به نفخ شکم یا اسهال هنگام مصرف شیر و فرآورده های شیر شود. اثرات منفی عدم تحمل لاکتوز بر دستگاه گوارش ممکن است جذب مواد مغذی از سایر غذاها را به خطر اندازد.

حساسیت به شیر یا حساسیت به شیر با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است. این ویژگی به یک واکنش ایمنی غیر طبیعی اشاره دارد که در آن سیستم ایمنی بدن یک آنتی بادی آلرژیک به نام آنتی بادی ایمونوگلوبولین تولید می کند.

حساسیت به شیر گاو می تواند باعث علائمی مانند خس خس سینه و آسم، اسهال، استفراغ و واکنش دستگاه گوارش شود. سایر واکنش ها شامل اگزما، ورم خارش و رینیت یا التهاب در بینی است. در موارد شدید، می تواند منجر به خونریزی، ذات الریه و حتی آنافیلاکسی یک واکنش حساس و به احتمال زیاد کشنده شود.

مصرف بیش از حد پتاسیم یا فسفر، که هر دو در شیر به مقدار زیاد وجود دارد، می تواند به کسانی که کلیه های آنها کاملاً عملکردی ندارند آسیب بزنند. اگر کلیه ها نتوانند پتاسیم اضافی یا فسفر را از خون خارج کنند، می تواند کشنده باشد.

مصرف بیش از حد کلسیم به تنهایی در مصرف مواد غذایی نادر است، اما می تواند عوارض جانبی ناخواسته مانند یبوست، سنگ کلیه یا نارسایی کلیه ایجاد کند. این عوارض ممکن است در هنگام مصرف مکمل های کلسیم به وجود آید.

کلسیم اضافی همچنین ممکن است خطر رسوب کلسیم در شریانها را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد، به خصوص هنگامی که مصرف منیزیم کم باشد.

جایگزین برای شیر

شیر گیاهی جایگزین مناسبی برای افراد حساس به لاکتوز و گیاه خواران است.

آکنه

یک مطالعه سال 2016 نشان داد که نوجوانانی که دارای آکنه هستند مقادیر بیشتری شیر کم چرب یا یا با چربی متوسط می نوشند. همچنین ممکن است لبنیات باعث آکنه در بزرگسالان شود.

چه شیری بخوریم؟

حیواناتی که زمان حاملگی اشان به مدت زمان حاملگی انسان نزدیک تر است شیر مناسب تری تولید می کنند؛ بنابراین شیر گاو و گاومیش برای نوشیدن مناسب هستند و طبع معتدل دارند و نوشیدن آن به افراد سوداوی و بلغمی پیشنهاد می شود. افرادی که طبع شان گرم است می توانند شیر شان را با شکر یا قند شیرین کنند، اما افرادی که طبع شان سرد بهتر است شیر را با عسل، پودر زنجبیل یا خرما بخورند.

بهترین زمان برای نوشیدن شیر چیست؟

از هر زمانی برای نوشیدن شیربه خصوص قبل از خواب استفاده کنید. بهترین حالت نوشیدن شیر به صورت گرم است زیرا شیر سرد برای کسانی که دستگاه گوارش و معده شان سرد شده ایجاد دل درد و نفخ می کند. برای به دست آوردن بهترین فواید مغذی شیر، از مصرف یک وعده غذایی غنی از آهن خودداری کنید زیرا مانع از جذب آهن می شود.