با سلامت

تی‌ام‌جی، که به اختصار به سندروم مفصل گیجگاهی فکی اشاره دارد، نوعی اختلال است که بر عملکرد فک تأثیر می‌گذارد و می‌تواند مشکلات قابل توجهی برای فرد ایجاد کند. این سندروم باعث بروز درد و ناراحتی در ناحیه فک، صورت و حتی گردن می‌شود. افرادی که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است در حین غذا خوردن، صحبت کردن یا بلعیدن دچار دشواری‌هایی شوند که نه تنها کیفیت زندگی آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد بلکه فعالیت‌های روزمره‌شان را نیز مختل می‌کند. به علاوه، ممکن است عوارض دیگری مانند صداهای غیرعادی هنگام حرکت فک یا قفل شدن آن نیز در این افراد مشاهده شود. شناخت بهتر علل و نشانه‌های تی‌ام‌جی می‌تواند کمک شایانی به مدیریت و درمان این وضعیت نماید.

ورزش‌های مؤثر برای درمان ناهنجاری تی ام جی

حدود 25% از جمعیت جهانی با اختلال تی ام جی مواجه هستند. این اختلال به نوعی مربوط به مفصل فک بوده و می‌تواند فعالیت‌هایی نظیر غذا خوردن، صحبت کردن و بلعیدن را دشوار کند. عواملی مانند تروما فک، گرفتگی عضلات، استرس و آرتروز می‌توانند منجر به بروز سندروم تی ام جی شوند. در نهایت، این سندروم ممکن است باعث افتادگی و درد در ناحیه فک، افتادگی صورت و کاهش دامنه حرکتی آن گردد.

تمرینات مناسب برای سندروم تی ام جی سبب تسکین و کاهش درد این اختلال می ‎شوند . در این قسمت از نمناک به ارائه 10 مورد از تمرینات مناسب برای کاهش درد سندروم تی ام جی خواهیم پرداخت .

این تمرینات، بر روی کدام قسمت از نواحی صورت عمل می ‎کند ؟

این تمرینات مرتبط به چهار ناحیه از صورت هستند :

• ناحیه ای که قسمت بالای گوش را به جمجه وصل می ‎کند .
• غضروف گوش
• ته گوش
• زاویه فک

1. تمرینی برای تسکین فک

زبان خود را در مقابل قسمت پشتی دندان های بالایی خود ( دو دندان جلو ) قرار دهید .

دهان خود را باز کرده و عضلات فک تان را شل کنید .

این تمرین را در 3 ست 8 تایی و 6 مرتبه در روزانجام دهید .

2. بالا و پایین کردن فک

جلوی آینه بایستید و یک انگشت خود را روی قسمت تی ام جی و انگشت دیگر خود را روی چانه تان قرار دهید و با کمک انگشتان خود ، فک پاینی تان را بالا و پایین ببرید . در هنگام انجام این تمرین ، زبان خود را پشت دندان های تان قرار دهید .

این تمرین را در 3 ست 10 تایی و 6 مرتبه در روز تکرار کنید .

3. باز و بسته کردن دهان با استفاده از انگشتان

انگشت شست خود را زیر چانه تان قرار دهید و با فشار دادن انگشت شست در مقابل چانه، دهان خود را باز کنید و بعد از گذشت 3 الی 6 ثانیه دهان خود را ببندید .

این تمرین را در 2 ست 10 تایی و 5 مرتبه در روز انجام دهید .

4. جلوگیری از بسته شدن دهان

هر دو انگشت اشاره خود را روی چانه تان و هر دو انگشت شصت خود را در زیر آن قرار دهید . دهان خود را باز کنید و برای مقاومت کردن در برابر بسته شدن آن ، چانه تان را با انگشتان خود محکم نگه دارید .

این تمرین را در 3 ست 8 تایی و 5 مرتبه در روز انجام دهید .

5. چسباندن زبان به سقف دهان

سقف دهان خود را با زبان تان لمس کنید و در حین انجام این کار ، دهان خود را باز و بسته کنید .

این تمرین را در 2 ست 10 تایی و 3 مرتبه در روز تکرار کنید .

6. به چپ و راست حرکت دادن فک

فک خود را در حالت آزاد قرار داده و دهان تان را به آرامی باز کنید . بدون این که گردن و سر خود را تکان دهید ، فک تان را به سمت چپ و راست حرکت دهید و این وضعیت را 3 ثانیه حفظ کرده و سپس دهان خود را ببندید .

این تمرین را در 3 ست 8 تایی و 5 مرتبه در روز تکرار کنید .

7. حرکت دادن فک به سمت جلو

جسمی به ضخامت 3-4 سانتی متر را بین دندان های خود قرار داده و فک پایین تان را به سمت جلو حرکت دهید ، به طوری که دندان های پایینی شما جلوتر از دندان های فوقانیتان قرار بگیرند .

این تمرین را در 3 ست 8 تایی و 5 مرتبه در روز تکرار کنید .

8. باز کردن دهان تا جای ممکن

فک و دندان های خود را در حالت آزاد قرار داده و به آرامی دهان تان را تا جایی که می ‎توانید باز کنید و این وضعیت را حدود 5 الی 6 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه تان بازگردید .

این تمرین را در 2 ست 5 تایی و 3 مرتبه در روز تکرار کنید .

9. حرکت دادن فک به طرفین با استفاده از انگشت شصت

چنانچه در ادامه ی این بخش از نمناک گفته شده است برای رفع درد فک انگشت شصت خود را زیر چانه تان قرار دهید ، کمی لبخند بزنید و با انگشت شصت خود فشار ملایمی روی چانه تان بیاورید و این وضعیت را حدود 1 الی 2 ثانیه حفظ کنید و سپس با انگشت شصت خود ، چانه تان را به سمت راست و پس از چند ثانیه به سمت چپ حرکت دهید .

این تمرین را در 2 ست 5 تایی تکرار کنید .

10. چپ و راست کردن سر

انگشت شصت هر دو دست خود را پشت گوش های تان قرار دهید و با دستان خود سر تان را نگه دارید و به آرامی و با ایجاد فشار بر روی قسمت راست سرتان ، سرتان را به سمت چپ هدایت کنید و سپس همین کار را با دست چپتان انجام داده و سرتان را به سمت راست هدیت کنید .

این تمرین را در 2 ست 5 تایی و 3 مرتبه در روز تکرار کنید .

تمرینات ارائه شده بسیار آسان هستند و قابل انجام دادن در هر زمان و هر مکانی می باشند .

آیا تمرینات تی ام جی بی خطر و ایمن هستند ؟

بله تمرینات تی ام جی کاملا بی خطرند . با این حال بهتر است قبل از انجام این تمرینات با پزشک و فیزیوتراپ خود در این زمینه مشورت کنید و همچنین لازم به ذکر است که تمرینات ارائه شده را باید به آرامی انجام دهید .

ممکن است در ابتدا احساس درد کنید اما به تدریج و رفته رفته ، درد شما تسکین پیدا خواهد کرد .

زندگی با درد مداوم فک ، کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار می ‎دهد .

دارو ها به تسکین این درد ها کمک می ‎کنند اما برای نتیجه بخشی بیشتر، بهتر است این تمرینات را در روال عادی روزانه خود بگنجانید .